Inzicht in vermoeidheid en juiste waterpolo conditionering

We hebben deze maand weer een artikel van Ryan Upper dat gerelateerd is aan een eerder artikel "De toekomst van Waterpolo conditietraining - USWPT". 

Lees de onderstaande quote aandachtig door. 

"If there are insufficient practice trials of performing intended movement patterns then "skill" (neuromuscular patterning) will not be developed fully. Such patterns cannot be learned and developed when executed under fatigue (Williams, McEwan, Watkins, Gillespie & Boyd, 1979). The body does not have the capacity to learn movement patterns when highly stressed/fatigued."

Heel simpel gezegd betekent bovenstaande quote dat er genoeg herhalingen van bewegingen noodzakelijk zijn om deze "vaardigheden" te leren, maar dat het lichaam niet in staat is om bewegingen volgens de juiste techniek te leren wanneer het uitgeput is of onder zware stress staat.

Laat dit even op je inwerken, vaak begint een waterpolo training met een deel conditietraining waarbij er een heersende trend is om de trainingen zo zwaar mogelijk te maken met als gevolg dat het lichaam van de speler uitgeput is aan het einde van het conditiegedeelte. Na de conditietraining worden er technieken zoals passing, schieten en situaties geoefend. Hoe vaak hoor je trainers voorafgaand aan een conditietraining niet zeggen "Ik zal er wel even voor zorgen dat de groep kapot is na de training"?  
Ondanks dat dit een algemeen voorkomende manier van training geven is, wil dat niet zeggen dat het ook in de buurt komt van een juiste methode om de conditie te verbeteren of het aanleren van techniek.

Allereerst moeten we begrijpen waar vermoeidheid vandaan komt. De meeste mensen geloven dat vermoeidheid ontstaat op het spierniveau door maximale inspanning en / of lange periodes van hoge intensiteit. Terwijl het een oorzaak van chemische reacties is (de opbouw van melkzuur in de spieren) welke de prestatie verslechtert, de spieren (of het hart of de longen) beslissen niet wanneer te stoppen met werken. Het brein is het enige orgaan dat elk ander deel van het lichaam kan besturen. Wanneer vermoeidheid begint op te komen vertelt je brein als het ware je lichaam dat de huidige intensiteit boven de maximaal vol te houden grens is. Omdat je brein het besturende orgaan is kan vermoeidheid verschillende vormen aannemen welke niet altijd alleen fysiek zijn. 
Mentale en emotionele vermoeidheid kunnen ook voor een zwakkere prestatie zorgen. Mentale vermoeidheid kan bijvoorbeeld de wetenschap van het einde van een zwemsessie zijn of het geloof dat een tegenstander sneller is dan jij. Emotionele vermoeidheid komt over het algemeen van bronnen buiten het waterpolo, zoals familie, school en relatieproblemen die van invloed zijn op de algehele concentratie. Je hersenen kunnen getraind worden, door neuromusculaire patroonvorming, om het ontstaan van alle vermoeidheidtypes te vertragen. 

Ten tweede, we moeten alle niveaus van vermoeidheid begrijpen en weten hoe ze worden bereikt:

Niveau 1: Goede vermoeidheid omvat korte, zware periodes van activiteit met gebruik van de juiste techniek. Dit zou bijvoorbeeld kunnen zijn; een USWPT oefening, een hoog tempo schiet oefening, of kleine team oefeningen zoals contra-aanvallen of midvoor training. Het ervaren van een training stimulans (het correct uitvoeren van een actie) is het eerste niveau van vermoeidheid en het enige dat nodig is om een complexe bewegingsprestatie zoals een specifieke waterpolo oefening of set te verbeteren.

Niveau 2: Traditionele conditietrainingsets bestaan uit een zeker aantal repetities en een "niet langer dan" tijd (ook wel interval of basis). Over het algemeen ronden spelers de eerste repetitie op een hoog tempo af en vallen daarna langzaam in een niet-benoemde snelheid met als doel de interval niet te missen zodat ze wel alle herhalingen afronden. Dit creëert twee problemen, ook wel "gemiste waterpolo kansen" genoemd.

1. Het brein maakt geen wedstrijd specifieke neuromusculaire patronen aan die omgezet worden in wedstrijdsituaties, tijdens trainingen of competitiewedstrijden.

2. Melkzuur bouwt op, door niet gerichte constante inspanning, en is niet in staat weg te trekken uit het systeem. Wat resulteert in verdere afbraak van de mogelijkheid om techniek te leren.

"De herhaalde blootstelling aan algemene zeer vermoeiende training stimuli tijdens een oefensessie ontwikkelt geleidelijk overmatige vermoeidheid welke 36 tot 48 uur nodig heeft om te herstellen. Herhaalde uitputtende trainingssessies hopen negatieve effecten op en produceren een overtrainde staat welke synoniem is met de Staat van Uitputting benoemd door Selye (Selye, 1950)."

Op deze website: http://coachsci.sdsu.edu/search.htm kan je meer wetenschappelijke artikelen vinden over vermoeidheid en tolerantie. Ook Google Scholar (https://scholar.google.nl/) is een goede locatie om meer te vinden. Je zal niet één studie vinden die het concept van "melkzuur tolerantie" als een daadwerkelijk trainingsmethode zal ondersteunen. Maar je zal wel veel studies vinden die aantonen dat een kleine opbouw van melkzuur, bij een hoge inspanningsduur van ongeveer één minuut, de neuromusculaire patroonvorming begint te hinderen, welke de basis is voor het leren van vaardigheden tijdens een oefening. Figuur 1 laat zien hoe consequente maximale inspanning op lange duur melkzuur kan verhogen tot een slopend niveau. Volgens onderzoek van Rushall, "is bekend dat wanneer melkzuur zich opbouwt boven een bepaald niveau (een ruwe schatting> 4 mM), de neuromusculaire werking steeds erger wordt verstoord." 

 

Het is zichtbaar dat korte, maximale inspanningsmomenten met 15-20 seconden rust, voorkomt dat melkzuur zich opbouwt in het lichaam.

Het uitvoeren van korte explosieve sprints met duidelijke rustperioden zal spelers leren om sneller te zwemmen, deze snelheid langer vol te houden en zal ook vermoeidheid en overbelasting voorkomen. Het belangrijkste leerpunt hiervan dit is dat oefeningen en training na de conditietraining productiever zal zijn en zal techniek beter onthouden worden door beter gebruik van de neuromusculaire patroonvorming. Dit concept zou ook gebruikt moeten worden bij het uitvoeren van wedstrijdsituaties en oefeningen in een kleine groep om de duur en inspanning te maximaliseren zonder vermoeidheid te veroorzaken die het verdere leerproces verslechterd. Een toekomstig artikel zal dit concept nog een stap verder nemen en het "Fatigue Impact Threshold (FIH)" introduceren.

 

Origineel: "Understanding Fatigue and Proper Water Polo Conditioning" van Ryan Upper - Waterpolo Planet (15-0-2015)
Vertaald door: Bas Nijdam