mzpcdefuut.nl
Zwemmer die vlinderslag zwemt

De toekomst van Waterpolo conditietraining

Ultra-short Race-pace Training (USRPT) is een set van zwemtraining principes onderzocht, ontwikkeld en verwoord door Dr Brent Rushall tijdens zijn decennialange carrière coaching zwemmen en het uitvoeren van wetenschappelijke studies. De resultaten van tientallen tests zijn in zijn databank "Swimming Science Bulletin" geplaatst en ik zou willen verwijzen naar dit korte artikel als een inleiding, "The Mechanisms of Ultra-Short Training". Deze methoden zijn eerder voorgesteld voor het waterpolo (Water Polo Training Based on Game Metrics), maar hadden eerder niet de optimale ontwikkeling van de energiesystemen van de spelers en de vermindering van de prestatie-vernederende vermoeidheid opgenomen. Nu is een echt wetenschappelijk trainingssysteem klaar om te worden losgelaten op je spelers. (Net op tijd voor het seizoen!)

Energiesystemen

De wetenschap achter ultra-korte training komt uit de studie van energiesystemen van topzwemmers. Veel van de huidige technieken en trainingsmethoden falen in hun missie, omdat ze voorbijgaan aan het energiesysteem. Tijdens hoge intensiteit activiteiten zullen delen van je energiesysteem zichzelf zowel uitputten en zichzelf tegelijkertijd herstellen. Hier zijn de basiscomponenten van het energiesysteem die alle coaches moeten begrijpen:

  1. ATP-CP systeem, ongeveer 10 seconden energie, maximaal 30 seconden om te herstellen
  2. Anaërobe glycolytische systeem, 30-40 seconden energie, enkele minuten om te herstellen
  3. Aerobic oxidatieve systeem, volledig geactiveerd in ~ 2 minuten, kan vele uren duren om te herstellen

We moeten ook de spiervezelgroepen die we trainen begrijpen:

  1. Type I, slow-twitch, oxidatief, helpt energie herstellen zelfs tijdens intense activiteit
  2. Type IIa, fast-twitch, oxidatief, de belangrijkste vezel voor sprint zwemmen
  3. Type IIb, fast-twitch, glycolyse, sommige kunnen worden omgezet naar Type IIa vezels door training

Wat betekent dit voor een training?

Een korte afstand en hoge intensiteit training zal fysiologische reacties in je spelers te verbeteren. Ze zullen langere tijd op wedstrijdtempo trainen en verhogen hiermee hun herstelvermogen. Ten tweede zal de maximale energie opslag van ATP-CP en glycolytisch systemen worden uitgebreid met een paar seconden. Ten slotte zal een aantal Type IIb vezels worden omgezet naar Type IIa vezels. Type IIa vezels zijn het beste van twee werelden; ze worden gebruikt voor explosieve bewegingen en ze gebruiken ingeademd en opgeslagen zuurstof om suiker om te zetten in ATP voor sneller energie herstel.

Dit draagt ​​allemaal bij aan twee dingen. Beter presterende spelers met minder vermoeidheid.

Ultra-Short Waterpolo Training (USWPT) Basics

Hier zijn de training principes ontleend van USRPT en aangepast voor waterpolo:

  1. Alle herhalingen zijn volledige sprints
  2. Er mogen geen muren worden gebruikt voor start of keren
  3. Alle herhalingen zijn met het hoofd boven water
  4. Afstand per herhaling mag niet meer dan 20 meter zijn
  5. Er moet een richttijd voor elke herhaling worden toegewezen en onderhouden (op basis van speler vermogen)
  6. Rust is 10-20 seconden per herhaling, spelers moeten altijd de richttijd behalen. Een 1:1 rustverhouding is optimaal
  7. Sets bestaan uit minstens 14 herhalingen (gebaseerd op een 7 minuten periode), 24-30 herhalingen zijn nodig om het vermogen uit te breiden
  8. Wanneer een speler een richttijd mist, moeten ze één herhaling rusten; twee herhalingen missen betekend het einde van de set.
  9. Maak sets waar de meeste spelers minstens één herhaling moeten rusten te wijten aan het missen van de richttijd

Punt 8 is de belangrijkste verandering van eerdere conditionering mentaliteiten. de speler dient nooit in een vermoeide toestand te raken die resulteert in verslechterde prestatie. Dit helpt niet met het repliceren van wedstrijdsnelheden en degradeert ook de productiviteit van de rest van de training. Wanneer een speler slechts twaalf 15-meter sprints onder de 13 seconden kan volbrengen, dan is dat hun huidige drempel. Ze zullen voortdurend aanpassen en meer herhalingen en/of voldoen aan snellere richttijden in een volgende training. Als coach ben je nu zeer bewust van hun wedstrijdgrens en kan daardoor je wisselregeling beter plannen.

Hier is een USWPT conditionering sessie om mee te beginnen:

  1. 100m zwemmen, 100m eggbeater
  2. 24x15 meter hoofd boven water sprints met over-de-heup startslag als begin en sprong met handen hoog als afsluiting. Richttijd onder 13 seconden. 30 seconden rust tussen herhalingen. 2 minuten rust aan de muur achteraf
  3. 14x16 meter hoofd boven water sprints, start met voorwaardse sprong, met keren bij 8 meter. Richttijd  onder 16 seconden. 35 seconden interval. 2 minuten rust achteraf
  4. 20x10 meter hoofd boven water sprints, over-de-heup startslag als begin, afsluiten met 10 seconden handen recht omhoog eggbeater. Richttijd  onder 9 seconden. 30 seconden interval

Ik zal antwoord geven op de eerste reactie die je zal hebben "Dat is te veel rust!". Nee, het is de optimale hoeveelheid van rust voor mensen om hun hele energiesysteem te activeren met behoud van maximale prestaties. De belangrijkste term is maximale prestaties versus maximale inzet. Inzet is de term die coaches gebruiken om spelers die extreem vermoeid en verslechterende prestaties vertonen te motiveren. Je kan stoppen met afvragen waarom pass- en schietoefeningen slecht worden uitgevoerd na 12x100m op 1:30 minuut starten. Je hebt de training verspild met traag, niet op wedstrijdsnelheid zwemmen en spiervermoeidheid die prestatie beperkt in waterpolo oefeningen. Uitgevoerd zoals beschreven zal USWPT je spelers in vorm krijgen EN laat ruimte voor correcte herhaling van kritische oefeningen.

USWPT is de weg vooruit van de traditionele zwem sets die niet geschikt waren voor waterpolo conditionering. Je spelers haten 12x100m op 01:30 omdat ze niet wedstrijdsnelheden of afstanden nabootsen, zich de hele set vermoeid voelen, en hun enige doel zal zijn om de interval tijd te halen. Dit is niet de manier om waterpolo atleten trainen.

Origineel: "The Future of Water Polo Conditioning - USWPT" van Ryan Upper - Waterpolo Planet (15-08-2014)
Vertaald door: Bas Nijdam 

« Terug

De Fuut bedankt haar sponsors