Mocht je een vroege wedstrijd hebben (denk aan toernooien) probeer minstens 1,5-2 uur van te voren te ontbijten. Heb je niet zoveel tijd neem dan een energiereep 15-30 minuten van te voren.
Wanneer je 's middags een wedstrijd hebt zorg dat je niet te zwaar en op tijd geluncht hebt, minstens 2 uur van te voren.
Heb je later op de avond een wedstrijd zorg dan dat je 3 uur van te voren je avondeten op hebt.
Heb je minder dan 2 uur tijd voor de wedstrijd, eet dan geen vette maaltijd maar licht verteerbaar eten, bijvoorbeeld gekookte aardappels, aardappelpuree, rijst of pasta met kip of vis, qua groenten zijn bijv. bloemkool, broccoli, spinazie of bieten licht verteerbaar. Vermijd als het kan sla, prei en ui.
Neem 3 kwartier voor de wedstrijd nog een koolhydraten snack zoals bijvoorbeeld een banaan of mueslireep.
Neem een bidon met water of met water verdunde siroop mee voor tijdens je rustperiodes.
Neem direct na de wedstrijd iets te eten met veel koolhydraten, een banaan, boterham of mueslireep, het liefst binnen 30 minuten na de wedstrijd.
Zorg voor voldoende nachtrust, ga vooral op avonden voor een wedstrijddag op tijd slapen zodat je goed uitgerust bent
Doe ook oefeningen buiten de trainingsuren maar doe ze voorzichtig en zorg dat je het niet te zwaar maakt voor je lichaam
Trainingen
Eet ruim op tijd voor een training, zoals hierboven al is aangegeven.
Zorg dat je minstens 15-30 minuten voor aanvang van je training in het zwembad bent.
Warm je spieren op voor de training, hou het bij rustige bewegingen zodat je spieren warm worden maar niet moe.
Luister naar de trainer wanneer er iets uitgelegd wordt en geef aan wanneer je iets niet snapt. Je kan beter meer uitleg vragen dan een oefening verkeerd uitvoeren!
Zet je bij elke oefening volledig in.
Geef jezelf een uitdaging en probeer elke oefening net iets zwaarder te maken dan de trainer aangeeft, vraag je trainer voor tips als je zelf niets kan bedenken.
Voorbereiden op een wedstrijd
Houd de dag van de wedstrijd en het liefst de dag ervoor genoeg rust, blijf wel actief maar probeer niet te zware activiteiten te doen.
Slaap genoeg, ga dus op tijd naar bed de avond voor een wedstrijd!
Zorg dat je ruim op tijd bent voor een wedstrijd, denk hier bij aan minstens 30-45 minuten voordat de wedstrijd begint.
Zorg dat je op tijd begint met het opwarmen van je spieren, maar maak ze niet moe
Kijk en leer van de wedstrijd die gespeeld wordt voor je eigen wedstrijd
Zwem gezamenlijk in met het team, maak wat passes en schoten
Denk positief voor de wedstrijd, de instelling waarmee elke speler een wedstrijd moet beginnen: "Mijn tegenstander is goed (ook al weet ik dat ik beter ben) en daarom zal ik niet elke actie winnen. Ik zal flink aangepakt gaan worden door mijn verdediger en hij zal een aantal keer beter zijn dan ik. Ook gaat de scheidsrechter het me niet makkelijk maken. Ik weet dat het een lastige sport is om te fluiten en soms zal een scheids een overtreding missen. Vandaar dat ik niet moet verwachten dat de scheidsrechter het spel ziet zoals ik dat zie. Wat er ook gebeurt, ik houd mijn emoties in bedwang en blijf rustig en gefocust op mijn team en het scorebord."
Tijdens de wedstrijd
Blijf geconcentreerd.
Luister naar aanwijzingen van je coach en teamleden, ben je het niet eens met de aanwijzingen onthoud ze en bespreek ze na de wedstrijd.
Wissel op tijd, beter een keer extra gewisseld dan te moe om achter de tegenstander aan te zwemmen.
Probeer rustig te blijven tegenover je coach en teamleden, maar ook tegen de scheidsrechter en je tegenstanders, lukt het niet om rustig te blijven vraag dan om een wissel bij je coach.
Maakt de scheidsrechter een volgens jou onterechte beslissing, ga niet klagen maar vraag je coach of teamleden later om uitleg, niet op dat moment.
Speel eerlijk en behoud het fysieke contact met je tegenstander op een normale manier, gemeen spelen is voor beide partijen nooit de oplossing!
Na een wedstrijd
Als er ruimte is om uit te zwemmen doe dit dan door een paar banen rustig borstcrawl te zwemmen.
Bespreek de wedstrijd met je coach en team, luister naar kritiek en accepteer je eigen fouten.
Eet een snack zoals een banaan, muesli reep of boterham en drink een glas met niet al te koud water.
Wanneer er nog andere wedstrijden zijn na die van jezelf blijf dan kijken, zorg dat je een badjas of korte broek & T-shirt bij je hebt zodat je wel iets aan kan doen.
Probeer te leren van de wedstrijden die je kijkt
Bespreek acties die je ziet met je teamleden en/of coach
Bespreek de wedstrijden van die avond nog even met iedereen aan het eind van de avond onder het genot van een drankje.
Probeer jezelf de dag na de wedstrijd rust te gunnen door geen zware activiteiten te doen.
Ga thuis nog eens door de wedstrijd heen en schrijf punten op die nog niet besproken zijn of waarbij je nog meer uitleg wilt van je coach.
Bespreek de punten met je coach op de eerste training na de wedstrijd.